1 Rep Max kalkulator
Wprowadź wagę i powtórzenia, które możesz zrobić, a obliczymy twój 1RM przy użyciu trzech zatwierdzonych formuł.
One Rep Max Calculator
Estimated 1RM
75 kg
Average of 3 formulas
Epley
76 kg
weight × (1 + reps/30)
Brzycki
74 kg
weight × 36/(37-reps)
McGlothin
75 kg
100w/(101.3-2.67123r)
Training max percentages
| % of 1RM | Weight (kg) | Typical Rep Range |
|---|---|---|
| 95% | 71 kg | 1-2 reps |
| 90% | 68 kg | 2-3 reps |
| 85% | 64 kg | 3-5 reps |
| 80% | 60 kg | 5-7 reps |
| 75% | 56 kg | 7-9 reps |
| 70% | 53 kg | 9-11 reps |
| 65% | 49 kg | 11-13 reps |
| 60% | 45 kg | 13-15 reps |
| 55% | 41 kg | 15+ reps |
| 50% | 38 kg | 15+ reps |
Co to jest One Rep Max (1RM)?
Twój jeden rep max to maksymalna waga, którą możesz podnieść na pojedyncze powtórzenie ćwiczenia. Jest to kluczowy wskaźnik dla treningu siłowego i jest używany do ustawiania ciężarów treningowych jako procent twojego max.
Jak działają formuły
Formuła Epley
weight × (1 + reps / 30)
Najczęstsze, dokładne dla niskich do umiarkowanych powtórzeń
Formuła Brzycki
weight × 36 / (37 - reps)
Popularny w badaniach akademickich
Formuła McGlothina
100w / (101.3 - 2.67123r)
Dobre dla wyższych zakresów rep
Tipy na precyzję
- ✓Użyj wagi rep, którą możesz zrobić z dobrą formą - bez szlifierek
- ✓Najlepsze wyniki pochodzą z serii 2-10 powtórzeń
- ✓Formuły stają się mniej dokładne powyżej 12 powtórzeń
- ✓Użyj swojego 1RM, aby zaplanować progresywne przeciążenie w treningu